Xin chào bác sĩ,cho em hỏi là em có đang tập gym em muốn phát triễn cơ bắp 1 cách tự nhiên không cần thực phẩm chức năng thì những loại thực phẩm nào tốt cho cơ bắp ạ! Em cảm ơn

BS. Lưu Thị Kim Nhung

14:00 30/06/2016

Chào cháu ! Cháu muốn phát triển cơ bắp tự nhiên nên dùng những thực phẩm như sau : 1- Protein: Khi bạn tập luyện, các cơ của bạn sẽ bị tổn thương và chúng cần chất dinh dưỡng để bù đắp và phát triển. Protein đóng vai trò là chất giúp xây dựng và sửa chữa lại các cơ bị tổn thương và kích thích các cơ mới phát triển. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò như một chất xúc tác giúp các cơ của bạn hoạt động một cách dễ dàng hơn. Hàng ngày, bạn phải đảm bảo tiêu thụ từ 40 đến 60% protein. Những nguồn thực phẩm giàu protein nhất bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu… 2- Chất béo: Sau protein là chất béo, các nghiên cứu về dinh dưỡng đã đưa ra các chỉ số thuyết phục về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. 20 đến 30% lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể một ngày sẽ có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chúng tạo ra cơ chế hoạt động trơn tru, xây dựng các mô tế bào, các màng tế bào, giúp việc hấp thụ năng lượng protein diễn ra nhanh chóng và tốt hơn. 3- Tăng lượng tinh bột: Bạn cần ăn khoảng 2-3 gam tinh bột mỗi ngày trên mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyên. Để tăng cân, tăng cơ thì một người mới tập nặng 81kg cần 360-450g đường bột hàng ngày. Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả, rau… 4- Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt… 5- Vitamin và khoáng chất: Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… 6 - Nước uống t: Trong quá trình tập luyện thì tuyệt đối không thể thiếu nước. Ai cũng biết nước quan trọng nhưng chưa ai quan tâm nhiều đến nó. Khi bạn đạt được một kích thước cơ nhất định thì nước giúp cho việc duy trì cơ bắp diễn ra suôn sẻ hơn. Chỉ cần 8 ly nước trong 1 ngày đã đủ cho quá trình tập luyện. Có thể bạn sẽ nhàm chán quá trình uống nước vì vậy có thẻ thay thế bằng các loại thức uống khác. Hãy thử các loại nước ép, sinh tố để thay đổi khẩu vị. VẬy cháu thực hiện theo nhé .Chúc cháu thành công !